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Nacional
Aconsejan realizar ejercicios de fuerza durante la tercera edad
Efectos. Controlan la presión, evitan el colesterol y protegen de fracturas
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LETICIA COSTA DELGADO
La imagen de abuelos levantando pesas no es de las más frecuentes. Sin embargo, especialistas aseguran que es una de las llaves para evitar fracturas y reducir los centímetros de altura que se pierden con el paso de la edad.
No es hacer un culto al fisicoculturismo, es cuidar el aparato locomotor, procurar tener músculos fuertes y revertir la pérdida de masa muscular. Así lo explica Fernando Botta, presidente de la Sociedad uruguaya de Gerontología y Geriatría.
La práctica de ejercicios de fuerza
"se subestima", asegura Botta. "Primero, los médicos no los
recomiendan. Segundo, el paciente los rechaza". No hay una cultura de hacerlos y se relacionan con una práctica fanática y un culto del cuerpo, considera el geriatra.
En efecto, es más frecuente escuchar acerca de programas de deportes al aire libre y beneficios de salir a caminar periódicamente, que sobre recomendaciones vinculadas a que los adultos mayores levanten pesas.
Practicar ejercicios aeróbicos, como salir a caminar, es bueno y
saludable para el aparato cardiovascular, explica Botta. Sin embargo, la
estructura de músculos que a medida que pasan los años se deteriora y atrofia (proceso conocido como sarcopenia), no se fortalece solo caminando. "Un músculo grande gasta más calorías, lo que permite que la ingesta excesiva no se acumule en forma de grasa", dice el especialista. Procurar que aumenten su tamaño, en consecuencia, hace que aumente menos el colesterol.
Además, algo quizá menos conocido, fortalecer la masa muscular multiplica la cantidad de venas,
arterias y vasos sanguíneos por los cuales se distribuye la sangre.
Esto disminuye la fuerza que hace el corazón para que la sangre circule
por el cuerpo y genera un menor aumento de la presión.
"La presión es como los tanques de agua del Cerrito", ilustra Botta. "Si hay un solo caño para todos los tanques de agua la presión es muy grande; ahora, si hay muchos se extiende la red y la presión baja". Los músculos tienen muchísimos vasos sanguíneos. Hacerlos crecer "extiende la red" y controla la presión arterial.
Otro de los beneficios de fortalecer los músculos durante la tercera edad es prevenir las lesiones que pueden producirse si la persona se cae.
Con el paso de los años el cuerpo pierde la fuerza que lo sostiene. Si a eso se le suman alteraciones en el equilibrio e inclinaciones de la columna (desviación del eje corporal) la probabilidad de las caídas aumenta considerablemente.
Tener músculos fuertes y de buen volumen reduce el impacto sobre el hueso y puede evitar fracturas.
"El músculo grande es un amortiguador;
es como si se cayera sobre un almohadón", dice el geriatra. "Si no
tiene músculo el impacto va directo sobre el hueso y ahí es donde aumenta la probabilidad de las fracturas". Una de cada cinco mujeres uruguayas mayores de 70 se quiebra la cadera.
CONTROL. La práctica de ejercicios de fuerza no implica realizar esfuerzos desproporcionados, sobrecargar el peso sobre determinados músculos ni exponerse a lesiones de otras partes del cuerpo. Lo recomendable, indica Botta, es definir una rutina con un profesional, por ejemplo en un gimnasio, incluirlos en un entrenamiento diario y hacerlos parte del "estilo de vida".
Algunas de las opciones que podrían integrar la rutina son levantar pesas livianas (de 500 gramos o un kilo, equivalentes a un paquete de arroz), hacer saltadillas (simular sucesivas veces el movimiento de sentarse
en una silla) y ejercitar los glúteos (acostarse boca arriba con
piernas flexionadas y pies en el suelo y levantar la cadera varias veces). Fortalecer los músculos durante la tercera edad, agrega Botta, no solo disminuye el deterioro general del cuerpo sino que controla la pérdida de altitud, (pérdida de estatura). En sí mismo este proceso es inevitable pero con un buen estilo de vida puede ser menos pronunciado.
"Se pierde estatura por un aplastamiento de los huesos de la
columna. Van disminuyendo en altura y los discos intervertebrales" se
van achicando, lo cual hace que la columna se acorte y muchas veces se
incline, comenta el geriatra.
Este desgaste, conocido como osteoporosis, se hace más progresivo a partir de los 50 o 60 años (las mujeres suelen ser más vulnerables). Practicar ejercicios de forma sostenida, en suma, enlentece el envejecimiento del aparato locomotor y previene la osteoporosis.
La ingesta diaria de calcio también reduce el desgaste del cuerpo. Se recomienda tomar un litro y medio de leche por día para que el organismo reciba el gramo y medio de calcio que necesita durante la tercera edad.
Para Botta las reservas del organismo son una suerte de banco. Si durante la vida se "guarda" masa muscular y minerales que fortalezcan los huesos, el bienestar al ser mayor aumentará.
A TENER EN CUENTA
Deterioro del organismo
Con el paso de la edad la masa muscular se reduce y los músculos se atrofian. Sumado al desgaste de los huesos la vulnerabilidad del cuerpo se ve acrecentada. Además de estar más frágil, se suele inclinar.
Los resultados de hacer fuerza
Practicar ejercicios de fuerza como levantar pesos livianos o realizar saltadillas (simular el movimiento realizado al sentarse) aumenta el tamaño de los músculos. Ricos en vasos sanguíneos, se convierten en nuevas vías para que circule la sangre, lo que reduce la presión y amortiguan ante las caídas.
El País Digital
